Тренировка пальцев

 

Вис на пассивном хвате
Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3-6 подходов. Это прекрасное и безопасное упражнение.

Вращение запястья
Это хорошее упражнение взято у французских скалолазов, которые выполняли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате. Сделайте 1-3 подхода по 20-40 повторов.

Обратный сгиб запястья
Упражнение развивает обычно слабые мышцы обратной стороны предплечий, которые являются оппозиционными мышцами для фронтальных мышц предплечий (которые, как правило, и работают во время тренировок). Это упражнение позволяет избежать травмы надмыщелок. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
Выполняйте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дня в неделю.

Эспандеры
Эспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. Также можно использовать мячик для большого тенниса, его надо пытаться сжимать пальцами.

Сгибание пальцев со штангой хватом снизу
Данное упражнение взято у советских скалолазов. "Сгибание пальцев со штангой хватом снизу" - простое упражнение и требует 20-30 минут. Для упражнения вам понадобится штанга со стойкой для неё. Такие тренажёры обычно стоят в спортивно-оздоровительных клубах.
Как всегда, перед серьёзной тренировкой на пальцы, сделайте хорошую разминку. Несколько минут сжимайте и разжимайте пальцы, затем сделайте несколько подходов - вис на перекладине по 30 секунд - после этого ваши предплечья будут готовы к работе.

Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы не перетянуть мышцы спины, локтей и запястья. Следите, чтобы во время упражнения ваши колени и локти были чуть согнуты. Возьмите обратным хватом штангу, ноги на ширине плеч. Сгибайте пальцы со штангой лишь на несколько дюймов - сгибайте, разгибайте. Как правило, вам хочется опустить штангу, когда вы чувствуете, что можете выронить её из рук. Работайте над стойкой для штанги, и тогда вы сможете выполнять упражнение дольше и более качественно.
Поскольку это упражнение с весом, оно должно быть ТЯЖЁЛЫМ! В упражнение на мощность вы должны использовать такой вес, чтобы можно было выполнить только 3-6 интенсивных повтора. После разминки возьмите штангу с 50% вашего веса. Ваша задача - сделать 6 подходов с хорошим отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Наиболее подходящий вес штанги - это ваш вес. Если вы можете делать более чем 6 повторов за раз, добавьте вес; но обязательно уменьшите его, если вы не можете продержаться на одном уровне после 3 подходов. По мере выполнения упражнения, стремитесь довести вес штанги до 150% вашего веса.

Несколько советов: никогда не выполняйте это упражнение более 2 раз в неделю. Обязательно обматывайте запястья эластичным бинтом или специальными ремнями, когда работаете с весом, превышающим ваш вес. Обратите внимание, чтобы во время упражнения ваши запястья НЕ двигались. Не выполняйте слишком много подходов. И в конце: сделайте одно-двух недельный перерыв, если почувствуете любые признаки боли в пальцах или запястьях, возможно, что вы не правильно выполняете упражнение.

Выдержки из книги "Flash Training" Eric J. Horst(спасибо mountain. ru)

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Streetworkout Статьи Тренировка пальцев