Перетренированность и как с ней бороться

 

Симптомы перетренированности

 

Диагностировать перетренированность на начальном этапе - задача непростая. Часто симптомы перетренированности ошибочно списываются на семейные проблемы, стрессы на работе и прочие жизненные неприятности. Но если по происшествие некоторого времени, неприятные ощущения во время и после тренировок не прекращаются, то можно с уверенностью говорить о состоянии перетренированности.

 

Приведем список основных симптомов перетренированности:

 

  • быстрая утомляемость
  • плохой аппетит
  • нервозность и раздражительность
  • головные боли
  • нарушение режима сна
  • учащение пульса в покое
  • заторможенность и ухудшение координации
  • снижение иммунитета
  • ухудшение результатов тренировок
  • увеличения времени восстановления после нагрузок

 

Если Вы отмечаете у себя несколько из перечисленных симптомов то, это скорее всего значит, что у вас перетренированность и необходимо принимать срочные меры. Быстрая реакция в данной ситуации – это необходимое условие для того, чтобы еще сильнее не усугубить Ваше состояние.

 

Причины перетренированности

 

Основными причинами возникновения состояния перетренированности являются:

 

  • хроническая нехватка сна
  • несбалансированное по составу и недостаточное по количеству питание
  • недостаток воды
  • наличие проблем со здоровьем
  • высокий уровень стрессов в повседневной жизни
  • монотонные тренировки
  • слишком частые тренировки, из-за чего организм просто не успевает восстанавливаться – в результате накапливается усталость центральной нервной системы, что постепенно приводит к снижению эффективности ее работы
  • длительные тренировки. Известно, что силовые тренировки стимулируют рост мышечной ткани, но чем длиннее тренировка, тем больше вырабатывается в организме кортизола. Это гормон, который разрушает мышечные волокна (белок) на составляющие аминокислоты, чтобы направить их к печени, где они превращаются в глюкозу, необходимую для энергетической подпитки организма. Таким образом, длительные тренировки ведут результату противоположному ожидаемому - к разрушению мышц, а также ослаблению иммунной системы, клетки которой тоже состоят из протеинов. Эти выводы подтверждаются и многочисленными исследованиями, которые показали, что высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы стимулировать синтез, а не разрушение запасов протеина в организме.

 

Лечение перетренированности

 

Лучшее и фактически единственное лечение состояния перетренированности - это возможность дать Вашему организму отдохнуть и восстановить утраченные силы. Режим такого лечения очень простой: высыпайтесь (не менее 8-9 часов), хорошо питайтесь (никаких диет, употребляйте побольше фруктов и овощей) и на какое-то время забудьте о посещении спортзала. И даже если Вы настоящий фанат тренировок и такой вынужденный простой вас пугает, тем не менее, смените походы в зал прогулками на свежем воздухе, занятиями йогой и растяжкой. При таком режиме Вы очень скоро ощутите как сила и энергия возвращаются к вам. Но все равно лучше не спешить, и еще недельку повременить с возвращением к занятиям, а когда вернетесь в зал - начните с легких, втягивающих тренировок.

 

Профилактика перетренированности

 

Но лучшим способом избежать всех проблем связанных с состоянием перетренированности – постараться не создавать условий для ее возникновения. Для этого необходимо придерживаться следующих профилактических правил:

 

  • всегда высыпайтесь
  • сбалансируйте свой рацион (как по качеству, так и по количеству)
  • пейте воду (не менее 1 литра в день) и одновременно ограничьте себя в употреблении мочегонных продуктов (соль, пиво, кофе, крепкий черный чай)
  • старайтесь побольше отдыхать
  • варьируйте свою тренировочную программу
  • проводите тренировки с разной интенсивностью
  • записывайте результаты тренировок, глядя на них, Вы всегда будете знать, когда стоит взять перерыв
  • всегда прислушивайтесь к своему организму, иногда стоит пропустить одну тренировку, чтобы потом не терять целый месяц

 

 

 

Что такое перетренированность?

     Перетренированность – это состояние хронической усталости, возникающее вследствие избытка физической активности. Сами по себе занятия в спортзале несут организму пользу, но, как и в случае с лекарством, здесь главное не перебарщивать, иначе оно может стать смертельным ядом.

Симптомы перетренированности

Диагностировать перетренированность на начальном этапе - задача непростая. Часто симптомы перетренированности ошибочно списываются на семейные проблемы, стрессы на работе и прочие жизненные неприятности. Но если по происшествие некоторого времени, неприятные ощущения во время и после тренировок не прекращаются, то можно с уверенностью говорить о состоянии перетренированности.


Приведем список основных симптомов перетренированности:

  • быстрая утомляемость
  • плохой аппетит
  • нервозность и раздражительность
  • головные боли
  • нарушение режима сна
  • учащение пульса в покое
  • заторможенность и ухудшение координации
  • снижение иммунитета
  • ухудшение результатов тренировок
  • увеличения времени восстановления после нагрузок

Если Вы отмечаете у себя несколько из перечисленных симптомов то, это скорее всего значит, что у вас перетренированность и необходимо принимать срочные меры. Быстрая реакция в данной ситуации – это необходимое условие для того, чтобы еще сильнее не усугубить Ваше состояние.

Причины перетренированности

Основными причинами возникновения состояния перетренированности являются:

  • хроническая нехватка сна
  • несбалансированное по составу и недостаточное по количеству питание
  • недостаток воды
  • наличие проблем со здоровьем
  • высокий уровень стрессов в повседневной жизни
  • монотонные тренировки
  • слишком частые тренировки, из-за чего организм просто не успевает восстанавливаться – в результате накапливается усталость центральной нервной системы, что постепенно приводит к снижению эффективности ее работы
  • длительные тренировки. Известно, что силовые тренировки стимулируют рост мышечной ткани, но чем длиннее тренировка, тем больше вырабатывается в организме кортизола. Это гормон, который разрушает мышечные волокна (белок) на составляющие аминокислоты, чтобы направить их к печени, где они превращаются в глюкозу, необходимую для энергетической подпитки организма. Таким образом, длительные тренировки ведут результату противоположному ожидаемому - к разрушению мышц, а также ослаблению иммунной системы, клетки которой тоже состоят из протеинов. Эти выводы подтверждаются и многочисленными исследованиями, которые показали, что высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы стимулировать синтез, а не разрушение запасов протеина в организме.

Лечение перетренированности

Лучшее и фактически единственное лечение состояния перетренированности - это возможность дать Вашему организму отдохнуть и восстановить утраченные силы. Режим такого лечения очень простой: высыпайтесь (не менее 8-9 часов), хорошо питайтесь (никаких диет, употребляйте побольше фруктов и овощей) и на какое-то время забудьте о посещении спортзала. И даже если Вы настоящий фанат тренировок и такой вынужденный простой вас пугает, тем не менее, смените походы в зал прогулками на свежем воздухе, занятиями йогой и растяжкой. При таком режиме Вы очень скоро ощутите как сила и энергия возвращаются к вам. Но все равно лучше не спешить, и еще недельку повременить с возвращением к занятиям, а когда вернетесь в зал - начните с легких, втягивающих тренировок.

Профилактика перетренированности

Но лучшим способом избежать всех проблем связанных с состоянием перетренированности – постараться не создавать условий для ее возникновения. Для этого необходимо придерживаться следующих профилактических правил:

  • всегда высыпайтесь
  • сбалансируйте свой рацион (как по качеству, так и по количеству)
  • пейте воду (не менее 1 литра в день) и одновременно ограничьте себя в употреблении мочегонных продуктов (соль, пиво, кофе, крепкий черный чай)
  • старайтесь побольше отдыхать
  • варьируйте свою тренировочную программу
  • проводите тренировки с разной интенсивностью
  • записывайте результаты тренировок, глядя на них, Вы всегда будете знать, когда стоит взять перерыв
  • всегда прислушивайтесь к своему организму, иногда стоит пропустить одну тренировку, чтобы потом не терять целый месяц

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Streetworkout Статьи Перетренированность и как с ней бороться