Еще немного о растяжке

Фазы тренировки гибкости

Описанные ниже пять этапов - это безопасные и эффективные методы растяжки, взятые из книги физиолога Sven Solveborn "Книга о растяжке".
Работайте над растяжкой любых мышц в соответствии с этими пятью фазами.

Фаза 1: Разогревающая растяжка. Без боли, лёгкая нагрузка на мышцы.
Фаза 2: Конструктивная растяжка. Более сильная нагрузка на мышцы, но нагружайте их очень постепенно.
Фаза 3: Рабочая растяжка. Устойчивое напряжение в мышцах в течение трёх пяти вдохов. Учитесь тянуться в зависимости от дыхания, а не по времени.
Фаза 4: Прибыльная растяжка. В этой фазе начинается настоящая работа над улучшением растяжки. Выполняйте каждый подход в течение трёх пяти вдохов.
Фаза 5: Вновь прибыльная растяжка. Пытайтесь хотя бы на чуть-чуть увеличить "размах" движений.

Ключи к эффективной тренировке на растяжку

Возможно, что какие-то суставы у вас более гибкие. Сопротивляйтесь желанию начать растяжку с них. Всегда начинайте работать над менее гибкими частями тела.
Запланируйте два дня в неделю для продолжительной работы над своей растяжкой. Каждое упражнение должно служить выполнению определённой задачи по улучшению гибкости.
Растягиваясь, следите за своим дыханием. Дыхание должно быть глубоким. Начинайте вдох с живота, чтобы дать больше места для расширяющихся лёгких. Концентрируйтесь на полном вдохе и выдохе.

Три упражнения на растяжку ног

"Развод" ног

Лучший путь улучшить "развод" ног - практиковать позу "лягушки". Лягте на живот, разведите колени в стороны и упритесь ногами в стену. Старайтесь, чтобы бёдра полностью коснулись пола.

Высокий шаг

Вы можете выполнять это упражнение на кухонной стойке или на шведской стенке. Встаньте лицом к стойке или к стене. Одна нога стоит на полу, вторую поднимите вверх и обопритесь на стойку или на перекладину на стене. Если необходимо, используйте партнёра для того, чтобы он помог вам выше поднять ногу.

Шпагат (продольный и поперечный)

Избегайте чрезмерной растяжки, будьте осторожны. Существует несколько признаков, того, что вы перетянулись:
- Во время разминки на следующее утро вы ощущаете чрезмерное напряжение в мышцах. Но это обычно проходит через пару дней.
- Во время упражнений вы слышите неприятные щелчки в суставах, как будто они не смазаны. Передохните.
- Вы ощущаете боль. Возможно, вы перетянули связки. Прекратите упражнения на растяжку до прекращения боли.

Выдержки из книги "Flash Training" Eric J. Horst(спасибо mountain. ru)

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Streetworkout Разминка и растяжка Еще немного о растяжке