Программа "50"

Перед каждой тренировкой хорошо разминайте и разогревайте все тело. Можете частично взять боксерскую разминку, она в этом плане очень хороша. Прыжки на скакалке приветствуются. Прыгать по 1,5 минуты с последующим увеличением времени. В конце каждой тренировки растягивайте, мышцы, ноги, поясницу, тогда организм будет лучше восстанавливаться.


Программа состоит из трех частей(трех тренировок). Тренироваться надо через день. То есть пн., ср., пт., вс., вт., чт., суббота.,  пн. и так далее.

Первый день:
Подтягивания(спина, бицепс, плечи) - выйти в сумме на 50 раз.
Делать различные хваты: широким(ладони от себя), средним(на ширине плеч, ладони от себя), узким(руки вместе, ладони от себя), обратным(на бицепс), армейский хват.
Отжимания(грудь, трицепс, плечевой пояс) - выйти в сумме на 100 раз.
Делать различную постановку рук: широкая постановка рук, ноги закинуть на какую то возвышенность, ладони вместе, перекаты в упоре лежа, отжимания с упором рук на возвышенность(упрощенное подтягивание).
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике - 2 подхода по 15 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях - 2 подхода по 25 раз.

Второй день:
Отжимания на брусьях(грудь, трицепс) - выйти в сумме на 50 раз.
Виды отжиманий разные: паралельные брусья, уголок(лицом в угол), уголок(спиной в угол).
Выпрыгивания(ноги) - выйти на 50 раз.
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике - 2 подхода по 15 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях - 2 подхода по 25 раз.

Третий день:
Бег - в среднем темпе, дистанция зависит от возможностей человека(в среднем стоит начинать с 1-1,5 км).
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике - 2 подхода по 15 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях - 2 подхода по 25 раз.

Заниматься по программе "50" можно до тех пор пока вы не будете делать 50 раз за 4 подхода или меньше, потом надо менять программу, или увеличивать колличество раз.

Комментарии   

 
+4 #1 Pocherk 07.05.2013 08:24
уголок(лицом в угол} уголок(спиной в угол).
Как выполнять такие упражнения ? Расскажите по-подробней
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить