Средний уровень сложности(турник, брусья, отжимания, ноги, пресс, бег)

Программа состоит из трех частей(трех тренировок). Тренироваться надо через день. Тоесть пн., ср., пт., вс., вт., чт., суббота., пн. и так далее.

 


Первый день:
Подтягивания(спина, бицепс, плечи) - 5 подходов.
1-й подход - широким хватом, 2-й средним, 3-й узким(руки вместе, ладони от себя), 4-й обратным(на бицепс), 5-й армейский.
Колличество раз устанавливает спортсмен сходя из своих возможностей, в каждом подходе одинаковое(в среднем по 12 раз).
Отжимания(грудь, трицепс, плечевой пояс) - 5 подходов.
1-й - широкая постановка рук, 2-й - ноги закинуть на какую то возвышенность, 3-й - ладони вместе, 4-й перекаты на полу, 5-й
упор рук на возвышенность(упрощенное отжимание).
Колличество раз в первом подходе получется самое большое(но стараться тоже как то усреднить в каждом подходе),в среднем по 35-40
раз.
Пресс:
Подъем ног в висе на турнике - 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях - 2 подхода по 30 раз.

Второй день:
Отжимания на брусьях(грудь, трицепс) - 5 подходов.
Брусья разные: паралельные(класические), уголок лицом в угол, уголок спиной в угол, руки перед собой.
Выпрыгивания(ноги) - 2 подхода по 20 раз.
Пресс:
Подъем ног в висе на турнике - 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях - 2 подхода по 30 раз.

Третий день:
Бег - в среднем темпе, дистанция зависит от возможностей человека(в среднем 3-4 км).
Пресс:
Подъем ног в висе на турнике - 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях - 2 подхода по 30 раз.
Колличество раз стараться увеличивать каждую тренировку на один. Тоесть если на этой тренировке вы сделали в подтягивании 10, 10, 10, 10, 10
то на следующей делайте 11, 10, 10, 10, 10 потом 11, 11, 10, 10, 10 и так далее. Этой же системы придерживаться и в остальных упражнениях,
только в отжиманиях от пола можно увеличивать в каждом походе на один раз.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Streetworkout Программы тренировок Средний уровень сложности(турник, брусья, отжимания, ноги, пресс, бег)