Программа тренировок для опытных спортсменов(турник, брусья, отжимания, гири, тренажерный зал, бег, пресс, ноги)

Вторник:
Разминка
Турник: 8-9 подходов
1-й широким прямым хватом(руки шире плеч)
2-й средний прямой хват(на ширине плеч)
3-й узкий прямой хват(руки соеденины вместе)
4-й обратный хват(на бицепс)
5-й армейский хват
6-й печатная машинка
7-й разнохват
8-й отталкивание себя от турника паралельно полу
9-й подтягивание руки сзади (аля Ганнибал)
Отжимания:
1-й широкая постановка пук
2-й ноги забросить на возвышенность(отжимания под углом, с уклоном туловища вниз)
3-й руки на ширине плеч
4-й руки вместе
5-й отжимания на кистях
6-й отжимания на пальцах
7-й отжимания на одной трубе(руки и ноги на одной трубе)
Пресс:
Подьем ног к турнику:
3 подхода по 15 раз
ПОдъем туловища:
2 подхода по 30 раз


Среда:
Бег - 5-6 км.
Выпрыгивания:
3 подхода по 30 раз
Пресс:
Подъем ног к турнику:
2 подхода по 15 раз
Подъем туловища:
3 подхода по 30 раз
Упражнение с роликом:
2 подхода по 15 раз (с коленей или с роста)
Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

Четверг:
Разминка
Брусья:
1-й паралельные брусья
2-й угловые брусья
3-й руки за спину
4-й руки перед собой
5-й перекаты между перекладинами(на широких брусьях)
6-й отжимания на очень широких брусьях
7-й отжимания с махами вперед и назад
Гири:
1-й рывок толчек
2-й жим гири над головой
3-й жим гири над головой
4-й раскачивание гири каждой рукой поочереди
5-й наклоны с гирей на выпрямленной руке
6-й груговые движения гири над головой
7-й махи гирей держа двумя руками за ручку
8-й подъем на бицепс


Пятница:
Бег - 5-6 км.
Выпрыгивания:
2 подхода по 30 раз
Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

Суббота:
Разминка
Жим штанги лежа:
1-й разминочный
4-ре рабочих
Становая тяга:
1-й разминочный
4-ре рабочих
Тяга штанги к поясу в наклоне:
1-й разминочный
4-ре рабочих
Скручивание кисти со штангой(тренировка предплечья):
1-й разминочный
3-и рабочих
Пресс:
Подъем прямых ног паралельно полу с гантелей между ног:
3-и подхода по 12 раз
Сручивания:
3-и подхода с блином на животе
Растяжка

Воскресенье:
Бег - 5-6 км
Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

Понедельник - отдых.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Streetworkout Программы тренировок Программа тренировок для опытных спортсменов(турник, брусья, отжимания, гири, тренажерный зал, бег, пресс, ноги)