3-х дневная программа (для тех у кого мало времени)

Программа состоит из трех дней тренировки:

1-й день

Турник:

5-6 подходов на максимум.

1-й широким хватом

2-й широким хватом

3-й средним хватом

4-й узким

5-й на бицепс

6-й армейский (руки вместе, сложены в трубочку)

Отжимания:

3 подхода широкая постановка рук

2 подхода руки максимально отведены назад к поясу(подготовка к отжиманиям без упора ногами в пол)

1 подход глубокие отжимания между гантелями (книгами, гирями, в общем, все что найдете)

Если вы более-менее тренированы, то начинайте пробовать отжиматься без упора ног в пол. Начинать лучше не с прямых ног, а с подогнутых коленей, так будет легче.

Пресс

2-й день

Гири

Делаете один подход с небольшим весом – рывок толчок, для разминки,  потом приступаете к плотной тренировке.

Толчок:

Энное количество  кг на 8-10 раз и так четыре подхода. И каждую тренировку старайтесь сделать на один раз больше. Когда дойдете до 15 раз в подходе начинайте делать  жимы с этим же весом или увеличьте вес  гири.                                                                                                                                         P.S.  Жим отличается от толчка, тем что в жиме вы жмете гирю чисто, а в толчке с помощью корпуса, прибегая к читтингу.

Присед жим:

4 подхода по 12 раз. Берете в одну или две руки гирю (в зависимости от того сколько у вас их есть), поднимаете ее на плечо, приседаете и одновременно со вставанием выжимаете гирю над головой, потом опять приседаете и опускаете гирю на плече и так 12 раз. Очень хорошее упражнение для развития всей мускулатуры, только возьмите гирю полегче чем на толчках или жимах.

Рывок:

Энное количество килограмм на 12 раз – 4 подхода, с постепенным увеличением на один раз в каждом подходе.

Обратный жим гири:

2-3 подхода с весом меньше чем на обычном жиме. Ставите гирю к себе на плече и берете ее рукой так чтобы кулак смотрел вам в ухо и так выжимаете ее. Сначала гиря будет вам отдавливать предплечье, но скоро это пройдет. Это упражнение очень хорошо развивает силу плечевого пояса.

Пресс

3-й день

Один раз в неделю я хожу в тренажерный зал, если у вас нет желания или возможности это делать, то можете заменить  тренировкой на улице.

Жим лежа:

1-й разминочный; 5 подходов по 5 раз.

Брусья:

0-12; если можете делать больше 30 раз в подходе, то цепляйте вес и делайте 3 подхода с весом, если нет то без веса.  Плюс  по одному подходу, руки перед собой и руки за спину.

Приседания:

20-раз без веса. 3 подхода с весом на 20 раз. Большое количество раз чтобы не гробить колени и спину.

Тяга штанги к поясу в наклоне:

1-й разминочный; 4 подхода по 8 раз.

Турник:

На турнике доделываете те упражнения, которые не сделали в первый день.

Пресс

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Streetworkout Программы тренировок 3-х дневная программа (для тех у кого мало времени)