Тренировка крупных мышц спины

Вис на согнутой руке

Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Немного отдохните и поменяйте руки.

Статические висы на одной руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), согнув руки на 30, 90, 120 градусов. Отпустите одну руку и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем отдохните и поменяйте руки. Упражнение очень сложное, рассчитано на подготовленных людей.

Подтягивание с дополнительным весом
Подтягивание с дополнительным весом. Подбирайте дополнительный вес так, чтобы выполнить 3-6 подходов, не более. Прекрасное силовое упражнение.

"Печатная машинка"
Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между руками составляло примерно половину вашего роста. Подтянитесь и переместите тело влево до тех пор, пока левая рука не коснётся груди. Задержитесь так 3 секунды, затем переместитесь вправо до тех пор, пока правая рука не коснётся вашей груди. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Опять переместитесь влево и т.д. Делайте это упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не опуститься ниже перекладины. Новичок для облегчения упражнения может использовать пружинящую подвеску.

Frenchies
Подтянитесь (хват прямой). Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 90 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 120 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Повторяйте этот цикл без остановки, как можно дольше до наступления мышечной усталости.
Будьте осторожны! Это упражнение одновременно сложное и полезное. Оно хорошо развивает выносливость статического хвата под разными углами. Используйте пружинящую подвеску, если вы не можете сделать два полных цикла.

30-секундное подтягивание
Медленно подтянитесь за 10 секунд. Затем медленно опуститесь за 20 секунд. Выполняйте это упражнение, до наступления усталости.

Подтягивания интервалами
Это упражнение помогает подготовить мышцы к работе во время повышенной кислотности в крови (низки уровень pH). При продолжительном лазании, молочная кислота повышает кислотность в крови, что отчасти способствует быстрому наступлению мышечной усталости.
Продолжительность каждого интервала - 1 минута.
В начале подтянитесь 4 раза. Это займёт примерно 10 секунд. Значит, отдыхайте 50 секунд. С наступлением следующей минуты вновь подтянитесь 4 раза и т.д., до тех пор, пока можете подтягиваться по 4 раза. Если вы за 20 минут подтянитесь 80 раз, следующий раз начните подтягиваться по 5 раз.

Обычные подтягивания
В резерве всегда есть это упражнение. Меняйте ширину хвата. Подтягивайтесь до наступления усталости.

Персональная программа

Теперь вы знакомы с упражнениями. Следующий вопрос, сколько подходов следует выполнять за тренировку?
Для каждого это число индивидуально и зависит от многих факторов: физическое состояние, история травм, задачи, время. Выбирайте каждый раз для очередной тренировки три-четыре упражнения.

Выдержки из книги "Flash Training" Eric J. Horst(спасибо mountain. ru)

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Streetworkout Подтягивания Тренировка крупных мышц спины