Планирование гиревых тренировок в толчке

Как наращивать нагрузки от тренировки к тренировке, в течении месяца, в течении года, нескольких лет? Все эти вопросы, как, впрочем, и многие другие очень важны для многих гиревиков и  их тренеров. Различных методик существует не мало. Меня не раз спрашивали о моей. По разному реагировали различные спортсмены и тренеры, слушая мои откровения. Не раз в глаза говорили, что не верят в мою искренность, так как «только глупый правду расскажет». Я же много раз повторял, что врать не буду, а боюсь не рассказать всего, а полуправда это уже ложь. И вот, решившись написать свою первую статью – «Начало работы  с юными гиревиками», захотел продолжить. Ведь говорят же в народе, сказал «А», скажи и «Б».

     По моей системе тренировок в толчке, делаются пять подходов в гирях четырёх различных весов. Разница в весе у них небольшая, как правило, около двух килограммов. Первым долгом, мои ученики делают силовой подход, подолгу отстаиваясь в стойке (как в верхней, так и в нижней). Он помогает быстро развивать опорные мышцы. Это эффективно улучшает и верхнюю и нижнюю стойки спортсмена, позволяет ему качественнее отдыхать в стартовом положении, готовясь к следующему подъёму. Выполняя его, атлет учится одному из самых важных качеств в спорте вообще: умению при необходимости переходить от максимального расслабления к максимальному напряжению и наоборот. Следует обратить особое внимание на то, чтобы при работе спортсмена были задействованы только необходимые, на данное время, группы мышц. Очень важно, дозируя этот подход, учитывать, что гиревику предстоит ещё вся остальная тренировка, в том числе и основные подходы. А я их называю основными не зря. Если есть необходимость пожертвовать частью тренировки, то основные подходы годятся для этого в самую последнюю очередь.

             Второй силовой подход делается гирями на номинал легче, т.е. на 2 килограмма. Скорость его согласно таблице темпа (смотреть строку «А»). По количеству подъёмов он, как правило, в два раза превышает первый силовой подход. Интервал времени перед ним от 3 до 5 минут. Этот подход всегда проходит легче, чем все остальные. Его задачи: 1) постепенно подготовить спортсмена к более быстрой работе; 2) дать организму приспособиться к переходу к толчку гирями основного веса; 3) постепенно подготовить переход к следующему микроциклу, т.е. когда вес снарядов «сместится» на номинал выше и уже этими гирями будут проводиться основные подходы.

             Третий и четвёртый подходы и есть основные. Делаются гирями ещё на номинал легче. Для пущей ясности назовем их первым и вторым основными подходами. Скорость их согласно таблице темпа (для первого смотреть строку «А», для второго – «Б»). По количеству подъёмов они, как правило, различаются между собой, чисто символически, на два подъёма. Интервал времени перед ним от 3 до 5 минут, а между ними от 30 секунд до 2 минут. Хотя я лично считаю, что оптимально, он должен составлять одну минуту. Очень важно, что бы второй основной подход делался на фоне недовосстановления организма спортсмена. Именно это обстоятельство и позволяет быстро наращивать выносливость, одно из основных качеств гиревика.

             Пятый подход – проталкивание лёгкими гирями. Вес гирь ещё на номинал легче. Скорость его согласно таблице темпа (смотреть строку «Б»). По количеству подъёмов он, как правило, находится в интервале между суммой и двумя третьими суммы основных подходов. Интервал времени перед ним от 3 до 8 минут. Оптимально он должен составлять пять минут. Очень важно, что бы и после проталкивания оставался «запас». Мой второй тренер, известный гиревик Иван Трифонович Немцев, любил повторять, что тренировку надо заканчивать тогда когда хочется и можется поднимать ещё и ещё. Задачи проталкивания: 1) постепенно подготовить спортсмена к более быстрой работе в более тяжёлых гирях; 2) «переварить» объёмы пока не доступные для основных гирь,  как бы постепенно вытащить результат в них за счёт снарядов более лёгкого веса; 3) пропустить через толчковые группы мышц дополнительный ток крови.

             Обращаю особое внимание, что основные подходы, по моему глубокому убеждению, в гирях того веса, в котором необходимо наращивать соревновательный результат, практически не нужны. Во-первых, это вовсе не необходимый износ суставов (например, коленных, локтевых, позвоночника). Во-вторых, это «износ психики». Что я здесь имею в виду? Тренировки спортсмена гирями соревновательного веса, держат его в постоянном напряжении, надрывают психологически. Да и зачем, какие то дополнительные сложности, например повышенный износ суставов, когда цели можно достигнуть более рациональным, простым, путём? Надеюсь, что для вас это тоже, только лишь риторический вопрос. На мой взгляд, этот постулат действителен по отношению как к работе с начинающими, так и с высококвалифицированными атлетами. Можно сколько угодно говорить о психологической устойчивости, которую возможно дают тренировки с «тяжёлыми» снарядами, но оправдан ли ей излишний износ организма гиревика, вопрос вопросов. Думаю, что в погоне за результатом, каждый тандем (тренер плюс спортсмен) решает эту задачу индивидуально.

Моё личное убеждение, что в последнем перед соревнованиями, тренировочном микроцикле атлет должен в основных подходах работать гирями весов на 2-3 номинала ниже чем те, в которых ему предстоит выступать.

             Толчковый микроцикл состоит из пяти – восьми тренировок. Это зависит от того времени, каким вы располагаете, до даты, к которой вы готовитесь. Естественно, зная вес гирь, в которых вам предстоит выступать. Наиболее часто я использую микроцикл из шести толчковых тренировок. Практически любой из моих микроциклов, причём не только толчковый, по темпам наращивания похож на разбег прыгуна в длину. Вначале он делает просто шаг, а затем всё быстрее и быстрее бежит,  достигая максимальной скорости к моменту отталкивания, непосредственно перед самим прыжком. Начинается с очень малого, а затем темп наращивания всё быстрее и быстрее. Самый резкий прирост в последней, как я называю, пиковой тренировке. Для конкретного примера возьмём первые основные подходы какого-то одного толчкового микроцикла и рассмотрим их как числовой ряд. Например: 12, 17, 25, 36, 50 и 67. Легко заметить, что разница между соседними числами: 5, 8, 11, 14 и 17 возрастает на постоянный коэффициент – 3. В отличие от линейного наращивания, такой прирост позволяет подойти к пиковой тренировке свежим и не запаханным, как морально, так и физически. На мой взгляд, это очень важно. Именно по этому, за две тренировки до конца микроцикла, первый силовой подход мы начинаем делать по таблице темпа (смотреть строку «А»). В заключающей же микроцикл тренировке, просто его, чисто символически, обозначаем. Тоже самое с проталкиванием. В двух последних тренировках его, как правило, вообще убираем. Правда, перед этим делаем пиковое проталкивание.

             Доступнее всего увидеть это, рассмотрев несколько конкретных примеров. Попробуем рассчитать оптимальное процентное соотношение установленного личного рекорда конкретного спортсмена и рекордных пиковых тренировок. Рассмотрим уровень КМС, МС и МСМК. Важно взять факты так, что бы срок установления того и другого почти совпадал или, в крайнем случае, находился в одном тренировочном цикле.  Правда, прежде чем делать какие то выводы, нужно рассмотреть гиревиков разного возраста, квалификации и индивидуальных особенностей. Замечу, что вес гирь, вопреки мнению многих, ничего здесь не решает. Всё зависит от готовности спортсмена работать снарядами того или иного веса. Возьму конкретные примеры из своей личной тренерской практики. Так впервые выполнивший норматив КМС Мельников Михаил (весовая категория до 55 кг, возраст юноши – 16 лет), толкнул гири 24 кг 60 раз за десять минут 24 декабря 2002 года.

             Для наглядности я со своими гиревиками пользуюсь вот такими таблицами. Здесь приведены в качестве примера таблицы из дневника Михаила Мельникова. Обращаю ваше внимание на то, что основных подходов гирями по 22 и 24 килограмма он вообще не делал. На пиковой тренировке он толкнул две гири по 24 килограмма 3 раза, через три минуты по 22 килограмма - 7 раз, затем черезминутные подходы двадцатками 24+26 и всё, т.е. без проталкивания.

 

Рекордные пиковые подходы в толчке

Суммарный вес гирь

24

28

32

36

40

44

48

Черезминутные (основные) подходы

61+63

20.09.2002

51+53

4.10.2002

42+44

18.10.2002

33+35

18.12.2002

24+26

13.01.2003

-

-

 

Таблица ТЕМПА в толчке (раз в минуту)

Суммарный вес гирь

24

28

32

36

40

44

48

А

первый

основной подход

13

12

11

10

8

7

6

Б

второй

основной подход

14

13

12

11

9

8

7

 

             Возьмём рекорд в гирях 24 кг – Х; первый рекордный пиковый подход в гирях 20 кг – У1; второй рекордный пиковый подход в гирях 20 кг – У2; средний рекордный пиковый подход в гирях 20 кг считаем по формуле –   Уср. = (У1 + У2) : 2. Процентное отношение среднего черезминутного подхода к рекорду в гирях того же веса, обозначим QРАВ. Если подходы делались гирями на порядок ниже, то коэффициент назовем QРАВ-1, на два порядка - QРАВ-2, на три порядка - QРАВ-3., и т.д. В данном случае, подставив конкретные числа, получаем:   

QРАВ-2 = Уср. : Х = (24 + 26) : 2 : 60 = 41,67 %  (для гирь 20 кг.)

QРАВ-3 = Уср. : Х = (33 + 35) : 2 : 60 = 56,(6)(для гирь 18 кг.)

 

             Интересно отметить, что сумма двух рекордных пиковых подходов в двадцатках составляет 50 подъёмов, т.е. 83,34 % от 60, рекорда установленного в двадцатьчетвёрках. Самая распространенная ошибка тренеров пытающихся работать по моей методике, это мнение, что рост результатов в линейной зависимости от роста рекордных черезминутных пиковых подходов. Возьмём того же Мельникова М.. 20 апреля 2003 года он толкает двадцатьчетвёрки 75 раз. А перед этим, толкнул рекордные пиковые черезминутки: в двадцатках - 27+29 (14 апреля), а в восемнатиках – 37+39 (31 марта). Добавив за три месяца по три подъёма в черезминутке двадцатками, в итоге добавил к рекорду в гирях 24 кг пятнадцать. По формуле это:

QРАВ-2 = ( 27 + 29 ) : 2 : 75 = 37,33 (3) %  (для гирь 20 кг.)

QРАВ-3 = Уср. : Х = (37 + 39) : 2 : 75 = 50,(6)(для гирь 18 кг.)

 

             Возьмём мастера спорта Андрея Каньшина. Пока практически не кому не известного в России спортсмена. При его дисциплинированности, трудолюбии, исполнительности и вдумчивости, думаю, что дай Бог, ненадолго…

             На Всероссийском турнире, 13 марта, он толкает гири по 32 кг 102 раза (до 70 кг., 27 лет) Пиковая черезминутка двадцатьвосьмёрками перед этим 51+53. Правда, данный пример я считаю исключением, так как, на мой взгляд, большеваты подходы, да и было согнано спортсменом почти семь килограмм собственного веса. И всё же процентное отношение следующее:

QРАВ-2 = ( 51 + 53 ) : 2 : 102 = 50,98 % (для гирь 28 кг.);

QРАВ-3 = ( 73 + 75 ) : 2 : 102 = 72,55 % (для гирь 26 кг.)

 

             Многое, конечно, зависит от темпа, каким делаются подходы. Это понимает каждый квалифицированный гиревик. Вот таблица, по которой тренировался Андрей.

 

Таблица ТЕМПА в толчке (раз в минуту)

Суммарный вес гирь

32

36

40

44

48

52

56

60

64

А

первый

основной подход

24

22

20

18

17

15

14

12

11

Б

второй

основной подход

25

23

21

19

18

16

15

13

12

 

             Мы видим, что и в этом случае спортсмен едва в сумме двух черезминутных подхода на тренировке в двадцатьвосьмёрках едва набирает тоже, что и в тридцатидвушках на соревнованиях. Обратите внимание, что задаваемый темп чуть-чуть, но превышает возможности спортсмена показать результат за 10 минут. Это специально пытается предвидеть тренер, как бы «на вырост».

             Возьмём более известную фамилию - Шатаев Александр. 30 декабря 2000 года, выступая впервые в гирях 32 килограмма на открытом Новогоднем Кубке Алтайского края (до 60 кг., возраст юноши – 16 лет), он вытолкнул их 67 раз. Эти соревнования Саша запомнил очень хорошо. Ведь на настоящий момент это единственный турнир, где он набрал норматив МСМК. На тот момент это было 116 очков. Вот его таблицы на тот момент:

 

Рекордные пиковые подходы в толчке

Суммарный вес гирь

32

36

40

44

48

52

56

Черезминутные (основные) подходы

79+81

16.09.2000 г

69+71

30.09.2000 г

57+59

13.10.2000 г

49+51

17.11.2000 г

37+39

01.12.2000 г

25+27

27.10.2000 г

19+21

20.12.2000 г

 

Таблица ТЕМПА в толчке (раз в минуту)

Суммарный вес гирь

32

36

40

44

48

52

56

60

64

А

первый

основной подход

21

19

18

16

14

12

10

9

7

Б

второй

основной подход

22

20

19

17

15

13

11

10

8

 

            Здесь же привожу таблицу темпа, по которой Александр Шатаев тогда работал. Сравним её с таблицей Андрея Каньшина приведённой выше. Зададим себе вопрос: «Почему разница между темпом для двухпудовок и пудовых гирь у Саши равна 14, а у его более старшего товарища – 13?» Ответ прост и очевиден. Чем старше атлет, тем он, как правило, сильнее. У склонных к силе разница будет сокращаться, а у склонных к выносливости, наоборот, увеличиваться.

             Из всего, что я здесь изложил, самое сильное удивление и недоверие вызывал тот факт, что атлет, практически не беря в руки гири соревновательного веса, показывает в них, без преувеличения, отличные результаты.

             Поверьте, таких примеров я могу привести сотни. Помню изумление одного известного тренера, просмотревшего дневник пятнадцатилетнего Саши Шатаева, установившего накануне пять высших всероссийских достижений (два для старших юношей и три для юношей) в г.Волжском (Волгоградской области). Несколько раз он мотал головой и утверждал, что этого быть не может. И то, что я его не разыгрываю, мне удалось доказать с огромным трудом.

             Посчитаем QРАВ-2 для результата Шатаева Александра на Кубке Алтайского края в гирях 32 килограмма. В последнем микроцикле рекордная пиковая черезминутная тренировка в гирях 28 кг. – 19+21 подъём:

QРАВ-2 = ( 19 + 21 ) : 2 : 67 = 29,85 %.

             Думаю, что здесь есть чему удивляться. Даже для занимающихся по моей системе не один год. Посчитаем QРАВ-3 для этого же личного рекорда Саши, т.е. для подходов в гирях 26 кг.:

QРАВ-3 = ( 25 + 27 ) : 2 : 67 = 38,81 %.

             Замечу, что рекордная пиковая черезминутная тренировка в дватцатьшестёрках была проведена за два месяца до данных соревнований. А в этом цикле микроцикл в этих гирях венчала тренировка 24+26, т.е. на 96,15% от лучшей.

             Для полноты анализа возьмём ещё одного средней квалификации спортсмена – Романа Кутукова. Его имя можно, если постараться, найти среди призёров в протоколах различных первенств России (юноши, старшие юноши) 2000-2002 гг. В марте 2003 года на проходившем в г.Бийске юниорском первенстве страны Роман впервые выполнил мастерский норматив. На этих соревнованиях он вытолкнул две двухпудовки 51 раз.

Рекордные пиковые подходы в толчке

Суммарный вес гирь

32

36

40

44

48

52

56

Черезминутные (основные) подходы

92+94

02.03.2002

78+80

23.09.2002

65+67

20.01.2003

61+63

18.12.2002

35+37

14.02.2003

31+33

28.02.2003

21+23

05.03.2003

 

Таблица ТЕМПА в толчке (раз в минуту)

Суммарный вес гирь

32

36

40

44

48

52

56

60

64

А

первый

основной подход

20

18

16

14

12

10

9

7

6

Б

второй

основной подход

21

19

17

15

13

11

10

8

7

 

             Посчитаем QРАВ-2 для результата Кутукова Романа для этого результата в гирях 32 килограмма. В последнем микроцикле рекордная пиковая черезминутная тренировка в гирях 28 кг. – 21+23 подъёма:

QРАВ-2 = ( 21 + 23 ) : 2 : 51 = 43,14 %.

             Посчитаем QРАВ-3 для этого же личного рекорда Кутукова Романа, т.е. для подходов в гирях 26 кг.:

QРАВ-3 = ( 31 + 33 ) : 2 : 51 = 62,75 %.

             Попробуем сравнить показатели QРАВ всех этих спортсменов. Для этого составим следующую таблицу:

 

 

КМС

МС

МСМК

Средний

показатель

Мельников М.

Кутуков Р.

Каньшин Е.

Шатаев А.

QРАВ-2

41,67

37,33

43,14

50,98

29,85

40,59

QРАВ-3

56,67

50,67

62,75

72,55

38,81

56,29

 

             Из этой таблицы вы можете сделать выводы, какой должна быть нагрузка в основных подходах. Помните, что из любого правила есть исключения, но эти исключения лишь подтверждают само правило.

             Надеюсь, что на многие вопросы, поставленные в самом начале моей статьи, я уже ответил. Правда, пока не на все. Как подводиться к соревнованиям не рассказал. Я в работе со своими спортсменами использую три разных способа. У каждого из них есть свои плюсы, есть и свои минусы. Во-первых, природе человека однообразие претит во всём. Кстати именно этот довод и заставил меня в своё время использовать в тренировках «разновесье», т.е. гири различных весов. Во-вторых, перед каждым стартом спортсмен решает разные задачи. Соревнования отличаются друг от друга своей важностью для атлета, ведь не всюду ему необходимо выкладываться, как говорится, на полную катушку. В-третьих, есть и побочные факты, изменить которые спортсмен не в силах. Например, наличие долгой дороги, когда тренироваться гиревик практически не может.

             Первый способ, который я применяю, наиболее органичен со всей моей системой тренировок. Помните, я представлял вам микроцикл в виде прыжка в длину? Воспользуюсь этой же аналогией. Я строю заключительный микроцикл, как разбег, а соревнования это, как прыжок. Если конкретно, то за три тренировки до соревнований, делаю пиковую (причём чаще всего не рекордную) черезминутку, и перехожу на более тяжёлый вес гирь. Так как первые три тренировки практически символические, организм гиревика успевает восстановиться и как бы по привычке подготовиться к новому микроциклу. А вместо этого, ему предоставляется возможность «показать себя» на соревнованиях. Я называю такую подготовку к соревнованиям полуподводкой.

             Другой способ мы называем «в черноте». Это когда цикл насчитывается так, что бы, пиковую тренировку, как бы, заменили соревнования. Правда, кое какие коррективы в тренировочные планы мы всё же вносим. За две недели до соревнований убираем «стояния», т.е. делаем первый силовой подход по таблице темпа (смотрите строку «А»). И резко сокращаем проталкивание – пятый подход.

             Третий способ, я каждому конкретному гиревику, рекомендую не чаще чем через три месяца, и не более трёх раз в год. Мы называем его «подводка». Что это такое и с чем его едят? Всё очень просто и одновременно очень сложно. Микроциклы рассчитываются так, что бы спортсмен делает последнюю тренировку, чаще всего рекордную пиковую, делал ровно за десять дней до старта. А потом только разминки. В крайнем случае, можно и их не делать. Именно эту методику я имел в виду, когда говорил о наличии долгой дороги, когда тренироваться гиревик практически не может. Вспомните борьбу. Два спортсмена, с красным и синим поясом, давят друг на друга, кто кого. И вдруг один из них, предположим «красный», резко дёргает соперника на себя. Что происходит? «Синий» по инерции продолжает давить на соперника, а тот уже использует его усилие в своих целях. Полная аналогия с «подводкой» спортсмена. В последних двух микроциклах цикла стоящего перед соревнованиями, я намеренно перегружаю спортсмена. Его организм форсировано работает на восстановление, но естественно не успевает. Он подобно «синему» борцу, старается из-за всех сил. И вдруг, за десять дней до соревнований, нагрузка полностью исчезает, а организм атлета по инерции пытается восстановиться всё теми же усиленными темпами и... Вот так и происходит эффект супервосстановления. В период подводки очень важно снизить до минимума все упражнения ОФП, включая бег. Медики не зря говорят, что желательно даже немножко заболеть на этот период. Иначе спортсмену трудно держать себя в руках, не прикасаясь к гирям. Ведь ему всё время кажется, что он полностью потерял свою форму и хочется это проверить, а такая проба только нарушит подводку. Интересно, что на четвёртый-пятый день «отдыха» гири начинают казаться просто не подъёмными. Потом с каждым днём всё легче и легче. На десятый день ощущения просто не передаваемы.. Такое впечатление, что кто то подменил гири на более лёгкие.

             Теперь расскажу о построении микроциклов в цикле, о переходе с одного веса гирь на другой. Привожу таблицу объясняющую, как это делать.

 

Вес  гири

Условный порядковый № микроцикла

8

10

12

14

16

18

20

22

24

26

28

30

32

34

36

0

5

3-4

2

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

5

3-4

2

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

5

3-4

2

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

5

3-4

2

1

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

 

 

5

-

3-4

2

1

 

 

 

 

 

 

 

5

 

 

 

 

5

-

3-4

2

1

 

 

 

 

 

 

 

 

Вес  гири

Условный порядковый № микроцикла

8

10

12

14

16

18

20

22

24

26

28

30

32

34

36

6

 

 

 

 

 

5

-

3-4

2

1

 

 

 

 

 

7

 

 

 

 

 

 

5

-

3-4

2

1

 

 

 

 

8

 

 

 

 

 

 

 

5

-

3-4

2

1

 

 

 

9

 

 

 

 

 

 

 

 

5

-

3-4

2

1

 

 

10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5

-

3-4

2

1

 

11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5

-

3-4

2

1

             В этой таблице вы видите в каждой строке предложенный номинал гирь для какого-то микроцикла. В идеале, если есть много времени до соревнований, не желательно перепрыгивать через строчки. Естественно выбираете, с какого микроцикла начинать в зависимости от уровня мастерства спортсмена, от его физической формы на данный момент времени. Для гиревиков уровня массовых разрядов, я рекомендую не брезговать и нулевым микроциклом, для кандидатов в мастера начиная со второго до восьмого, для мастеров спорта с четвёртого по девятый, а международникам с пятого по десятый. При выборе микроцикла важно учитывать и весовую категорию спортсмена.

             Пожалуй, на этом я и закончу сегодня. Надеюсь, что эта статья станет со временем одной из глав моей книги по методикам тренировок гиревиков. В заключении её, хочу напомнить известную русскую присказку: «Нет предела совершенству». Думаю, что новые свои тренерские находки, я опубликую в будущем. Надеюсь также, что и другие опытные тренера напишут без утайки, просто и доходчиво, о своих системах тренировок. Хочется получить отзывы о моей статье. Ещё приятнее будет прочитать примеры и расчёты тех, кто опробовал мою систему тренировки толчка, а может только собирается это сделать. Буду рад услышать, что кому-то моя статья помогла. И если честно, то я на это очень надеюсь.

 Рябченко А.В.

6 июня 2003 года

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Streetworkout Тренировка с гирями Планирование гиревых тренировок в толчке