Вводный курс

Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только пра­вильная техника и форма выполнения упражнений прине­сет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контро­лируйте положение тела и форму движения — это един­ственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибать­ся или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, лучше остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.

Пейте воду до, во время и после тренировки. Не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены. Вода поддерживает вашу силу, помогает быть выносливым и, между прочим, участвует в процессах сжигания жира.

Не следует выполнять одну и ту же тренировочную про­грамму дольше, чем шесть недель подряд. По мере продви­жения вперед и улучшения результатов обязательно изме­няйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно по­стоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Используйте Принципы Вейдера, они подскажут вам массу самых различных способов варьирования интен­сивностью тренировок.

Не переусердствуйте! Больше — не значит лучше! Запомните: тренировки — это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизо­ром или сладко спите. Не бойтесь пропустить тренировку, вы можете отдохнуть даже целую неделю. Особенно, если рост мышц застопорился.

РАЗМИНКА

Обязательно потратьте пять минут перед каждой тренировкой для того, чтобы как следует разогреть мышцы. Для этого подойдет велотренажер, беговая дорожка или скакалка.

В общем все, что сможет завести ваш «двигатель» и под­готовить организм к силовой нагрузке: повысит пульс, разгонит кровь по мышцам и подстегнет обмен веществ. Кстати, во время разминки не теряйте времени даром: начинайте визуально представлять свою основную, силовую тренировку.

ЗАМИНКА, ИЛИ В ЗАВЕРШЕНИИ ТРЕНИРОВКИ

Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, порастягивать мышцы и восполнить потраченную энергию. Каждый опытный атлет знает, насколько важны эти три шага для роста мышц.

1)ОСТЫВАНИЕ Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение пяти минут. Выберите на свой вкус: велотренажер, беговую дорожку или какой-то другой аэробный тренажер, который в течение 5 минут подержит ваш пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.

2)РАСТЯЖКА: Хорошенько порастягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.

3)ВОСПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ: Загрузитесь про­стыми, быстроусваиваемыми углеводами, которые воспол­нят истощившиеся энергетические запасы. Выпейте воды и съешьте фрукты (изюм, бананы) или, еще лучше, заправь­тесь углеводно-белковым коктейлем. Сразу после трени­ровки организм как никогда нуждается в углеводах — ис­точнике энергии, которую вы исчерпали во время занятия. Пейте углеводный напиток в перерывах между сетами и обязательно как следует загрузитесь углеводами в течение первых 30 минут сразу после тренировки. Если вы про­пустите это углеводное «окно», следующий шанс полностью восстановить энергетические запасы у вас появится лишь на другой день, после очередной силовой тренировки. В дополнение к углеводам рекомендуем выпить белковый коктейль на базе сывороточного протеина — это поможет запустить синтез белка в мышцах и ускорит их восстанов­ление. Сывороточный протеин быстро всасывается и рас­щепляется на аминокислоты, которые являются теми стро­ительными кирпичиками, из которых конструируются белки мышечных тканей.

Прежде всего, определитесь какую цель вы преследуете: прибавить в мышцах и стать больше или похудеть, сбросить лишний жирок и проявить мышцы.

Тренировочные программы результативных тренировок: зависимости от выбранной цели, выберите силовые тренировки, а зависимости от времени, которое вам не жалко потратить на свое тело и здоровье, - тренировочный Сплит.

Но имейте ввиду: хотя наши тренировочные программы составлены лучшими специалистами в области фитнеса, они не могут работать вечно с той же эффективностью, что и в самом начале, поэтому, спустя некоторое время, постройте свою собственную тренировочную программу, благо у вас под рукой поистине царский арсенал упражнений. Самое главное руководствуйтесь Принципами Джо Вейдера при составлении своей индивидуальной программы и вы обязательно достигните успеха.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Статьи Вводный курс