Концентрированный подьем на бицепс

 

koncentr-podem-bitseps

 

 

Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.

Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке.

Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.

Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.

Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Советы:

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения. Трицепс словно приклеен к бедру.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.

Чтобы задействовать все три мышцы- сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выпол­няйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).

Чтобы сфокусировать нагрузку на би­цепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В ниж­ней точке — ладонь в вертикальной пло­скости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разво­рачивайте кисть в обратном порядке.

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Плечевая мышца (брахиалис)

Спереди верхней части руки ближе к локтю (покрыта бицепсом)

Сгибает руку в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)

Сгибает руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца

Спереди предплечья (от кисти до локтя)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Спорт:

Если вы стреми­тесь поднять сере­дину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчет­ливую форму, то концентрирован­ные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибание руки в локтевом суставе — движение, харак­терное большин­ству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц- сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Руки Бицепс Концентрированный подьем на бицепс