Cгибания рук в кроссовере

 

      bic krossbic kross1

В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.

Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1—2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.

Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Советы:

Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.

Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.

Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.

Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30—40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.

Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса). » Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же лег­кое сгибание запястья — необ­ходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Плечевая мышца (брахиалис)

Спереди верхней части руки ближе к локтю (покрыта бицепсом)

Сгибает руку в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)

Сгибает руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца

Спереди предплечья (от кисти до локтя)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Круглый пронатор

Вверху предплечья (возле локтевого сустава)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Спорт:

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упраж­нение, «выдувает» середину бицепса и придает ему от­четливую «пико­вую» форму.

От силы и слажен­ной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые дви­жения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцов­ской арене (захват противника, подтя­гивание противни­ка к себе).

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Руки Бицепс Cгибания рук в кроссовере