Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

 

podem-na-biceps-v-bloke

Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке трена­жера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.

Как только гриф окажется на уровне верха груди, остано­витесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.

Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Советы:

Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.

Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде бук­вы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.

Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков тулови­ща или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.

Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положе­нии вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбеж­но будете отклоняться назад. А значит часть работы бицеп­сов будут выполнять мышцы поясницы.

Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.

Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.

Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.

Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значи­тельно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямлен­ными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Плечевая мышца (брахиалис)

Спереди верхней части руки ближе к локтю (покрыта бицепсом)

Сгибает руку в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)

Сгибает руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца

Спереди предплечья (от кисти до локтя)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Круглый пронатор

Вверху предплечья (возле локтевого сустава)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Спорт:

Подъем на бицепс в блочном трена­жере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса. Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда за­действованы при выполнении боль­шинства тяговых движений: подтя­гивания на пере­кладине, упраж­нения на кольцах и брусьях, захват и подготовка про­тивника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании. Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Руки Бицепс Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя