Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

 

podem-ganteley-scott

Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой су­став! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицеп­сы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.

В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.

Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Советы:

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.

Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.

Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.

Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.

Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движе­ния. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.

Как вариант, упражнение можно выполнять, расположив­шись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упи­рается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Плечевая мышца (брахиалис)

Спереди верхней части руки ближе к локтю (покрыта бицепсом)

Сгибает руку в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)

Сгибает руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца

Спереди предплечья (от кисти до локтя)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Круглый пронатор

Вверху предплечья (возле локтевого сустава)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Спорт:

Скамья Скотта поз­воляет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пю­питр исключает работу мышц пле­чевого сустава при подъеме руки, что делает это упраж­нение необычайно ценным для отра­ботки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные пока­затели в гимнас­тике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания против­ника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Руки Бицепс Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта