Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

 

EZ-shtanga-podem-na-biceps

Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру.

Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.

Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.

Как только предплечья примут верти­кальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.

Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.

Сделайте небольшую паузу и присту­пайте к следующему повторению.

Советы:

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.

Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.

В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов. » Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.

Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.

Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, приме­ните такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1—2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Плечевая мышца (брахиалис)

Спереди верхней части руки ближе к локтю (покрыта бицепсом)

Сгибает руку в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)

Сгибает руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца

Спереди предплечья (от кисти до локтя)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Спорт:

Это упражнение позволяет макси­мально изолиро­вать нагрузку на бицепс и, как пра­вило, используется для оттачивания его формы и рель­ефа.

Трицепс (мышца-антагонист бицеп­са) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их сило­вому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значи­мость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определя­ется в первую оче­редь тем,насколь­ко сбалансировано развитие мышц- антагонистов верх­ней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Руки Бицепс Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта