Подъем гантелей на бицепс "молоток"

 

molotok

Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.

Как только кисть окажется на уровне верха груди, остано­витесь на 1—2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.

В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы:

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.

Тело должно быть зафиксировано в вертикальном поло­жении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.

Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.

Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Плечевая мышца (брахиалис)

Спереди верхней части руки ближе к локтю (покрыта бицепсом)

Сгибает руку в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)

Сгибает руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца

Спереди предплечья (от кисти до локтя)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Круглый пронатор

Вверху предплечья (возле локтевого сустава)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Спорт:

Хотя многие счи­тают, что «моло­ток» утюжит ис­ключительно пле­чевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наруж­ную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы нано­сите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам би­цепс, а с другой — брахиалис, распо­ложенный под би­цепсом, развитие которого «вытал­кивает» бицепс на­ружу еще сильнее. Кроме этого «мо­лоток» прицельно бомбит еще и пле­че-лучевую мышцу, которая во многом определяет тол­щину ваших пред­плечий. Если по сравнению с мощ­ными бицепсами предплечья выгля­дят тоненькими, обязательно вклю­чите «молоток» в свою программу.

Регулярно отраба­тывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американ­ском футболе, тен­нисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Руки Бицепс Подъем гантелей на бицепс "молоток"