Подъем гантелей на бицепс сидя

 

podem-ganteley-na-biceps-sidya

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.

Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте развора­чивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (ганте­ли на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.

Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.

Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.

Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

Выдыхая, плавно опустите ган­тели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы:

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно накло­няться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).

Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.

Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы осла­бляете нагрузку на бицепс.

Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону ра­бочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.

Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Плечевая мышца (брахиалис)

Спереди верхней части руки ближе к локтю (покрыта бицепсом)

Сгибает руку в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)

Сгибает руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца

Спереди предплечья (от кисти до локтя)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Круглый пронатор

Вверху предплечья (возле локтевого сустава)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Спорт:

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе.

Например, в борь­бе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двухглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы ра6отают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Руки Бицепс Подъем гантелей на бицепс сидя