Подъем гантелей на бицепс стоя

 

podem ganteley na biceps

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе­ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы:

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручи­ваются и сила бицепса уменьшается.

Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Плечевая мышца (брахиалис)

Спереди верхней части руки ближе к локтю (покрыта бицепсом)

Сгибает руку в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)

Сгибает руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца

Спереди предплечья (от кисти до локтя)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе;

Поворачивает предплечье вокруг своей оси

Круглый пронатор

В самом верху предплечья (возле локтевого сустава)

Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Спорт:

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращива­ют массу и силу бицепса и других мышц, принимаю­щих участие в сги­бании локтевого сустава и супина­ции предплечья (поворот предпле­чья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные пока­затели в тяжелой атлетике, гимнас­тике, борьбе, хок­кее, альпинизме и других видах спор­та, которым харак­терны сгибания руки в локтевом суставе.

Muscle&Fitness

Комментарии   

 
0 #1 Георгий 18.11.2014 18:42
Прокачка бицепса гантелями моё любимое упражнение, делаю его практически каждую тренировку.
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Руки Бицепс Подъем гантелей на бицепс стоя