Подъемы ног в висе

 

 

podem-nog-vise

podem-nog-vise1

Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.

Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксиро­вать угол в коленях до конца сета.

Поднимайте бедра выше пояса!

В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.

Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

Советы:

Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30—45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием обпегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.

В этом упражнении активно включаются в работу мышцы- сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.

Использовать допопнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.

Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.

Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.

Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафикси­руйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс.

Спорт:

Подъемы ног в висе являются са­мым изматываю­щим, но вместе с тем крайне эффек­тивным упражне­нием для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифов­ки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете

«подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более силь­ного поворота таза вверх.

Движение, типич­ное для сгибания ног в висе, когда происходит одно­временное сгиба­ние и тазобедрен­ного сустава бед­ра, и позвоночника, присуще большин­ству видов спорта. Например, подъе­мы ноги высоко вверх (удары в футболе по летя­щему мячу, танце­вальные па в гим­настике и акроба­тике, удары в кара­те) или различные варианты прыжков с приближением бедер к груди (сальто и перево­роты в гимнастике, бег с препятствия­ми, прыжки в воду, в высоту и длину).

Muscle&Fitness

Комментарии   

 
0 #1 Nikolas 07.05.2013 12:29
спасибо ,за информацию
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Пресс Подъемы ног в висе