Жим ногами

 

jim-nogami

jim-nogami1

Техника жима ногами:

Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражне?ния вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.

Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).

Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.

Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Советы:

Не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке. В нижней точке угол в коленях должен быть прямым или чуточку меньше. Сильнее сгибать ноги не имеет смысла: чем острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление спины, которое чревато ущемлением дисков позвоночника.

Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот — первую скрипку играют квадрицепсы. Однако будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем тяжелее согнуть ноги до прямого угла в коленях и при этом удержать пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы рискуете перегрузить коленные суставы.

Поставив ступни на ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы «ударите» по внутренней части бедер. Хотите иметь выразительную «каплю» над коленом — поставьте ноги чуть ниже центра платформы на ширине плеч и выполняйте жимы. Лучшего способа «вылепить» эту мышцу просто нет.

Не разгибайте ноги до предела в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав (легкий щелчок), тут же вся нагрузка переносится с мышц на коленные суставы.

Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не поднимайтесь на носки, отрывая пятки от платформы.

Выполняя жим ногами, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях со штангой (причем иногда в полтора, а то и в два раза!). Безусловно, это означает высокую эффективность упражнения, но вместе с тем и высокий риск.

Спорт:

Отрабатывая жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег), футболе, волейболе, хоккее, карате (удары ногой) и плавании (баттерфляй и вольный стиль).

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Ноги Жим ногами