Сведения в кроссовере через нижние блоки

 

crossover-niz

Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10—20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.

Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключи­тельно в плечевом суставе.

Советы:

Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и кон­центрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное поло­жение, ни в коем случае не расслабляй­те мышцы. Активно сопротивляйтесь ве­су и разводите руки по той же траек­тории, по которой вы их сводили.

Не выполняйте упражнение на пол­ностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.

Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокра­щается верхняя часть большой грудной мышцы, в особен­ности ее внутренний край в области ключицы.

Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их пе­ред торсом. Это гарантия того, что вы полностью задейст­вуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.

Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Основные задействованные мышцы:

Мышца

Расположение

Работа мышц в упражнении

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Сближает, сводит локти (приведение плеча); движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу (сгибание плеча)

Малая грудная мышца

Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей

Разводит лопатки, отводит их друг от друга; помогает сводить локти (приведение плеча)

Мышцы-ассистенты

Расположение

Работа мышц в упражнении

Передние дельты

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Клювовидно-плечевая мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава

Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга: тянет лопатки вперед и кнаружи

Спорт:

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяет­ся для того, чтобы добиться отчетли­вого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру тулови­ща, а также для отработки мышеч­ной сепарации верха груди.

Регулярно отраба­тывая сведения в кроссовере через верхние блоки, вы сделаете более мощными свои бо­ковые удары свер­ху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его дер­жать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Грудная клетка Сведения в кроссовере через нижние блоки