Сведения в кроссовере через верхние блоки

 

crossover-verh

Это придаст телу более устойчивое положение.

Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15—30 о, нак­лоните торс вперед.

Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказа­лись почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).

Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарай­тесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).

Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включают­ся трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.

Советы:

Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.

Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клет­ки.

Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сво­дить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смеща­ется на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.

Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.

Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубча­тую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца

Расположение

Работа мышц в упражнении

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Сближает, сводит локти (приведение плеча); движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу (сгибание плеча)

Малая грудная мышца

Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей

Разводит лопатки, отводит их друг от друга; помогает сводить локти (приведение плеча)

Мышцы-ассистенты

Расположение

Работа мышц в упражнении

Передние дельты

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Клювовидно-плечевая мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава

Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга: тянет лопатки вперед и кнаружи

Спорт:

В бодибилдинге сведения в кроссо­вере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру ту­ловища и «прояв­ления» мышечного рельефа груди.

Мышцы, задейст­вованные в крос­совере, играют первую скрипку при выполнении различных захва­тов, ударов и удер­жаниях в борьбе, боксе и карате; от­работке обязатель­ной программы на кольцах в гимнас­тике; передаче мя­ча сбоку одной ру­кой в баскетболе; приеме мяча и уда­рах открытой ра­кеткой в теннисе и сквоше.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Грудная клетка Сведения в кроссовере через верхние блоки