Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

 

razvedeniya-ganteley-lezha-naklonom-vverh

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости. » Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.

Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сде­лайте выдох и сведите гантели над грудью.

В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы:

Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому пра­вильная форма движения играет здесь гораздо более важ­ную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.

Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изме­няйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблаз ну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не подда­вайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей.

Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.

Задержка дыхания помогает контролировать гантели в про­цессе движения и держать тело в устойчивом положении.

Чтобы добиться максимального сокращения большой груд­ной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сво­дить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.

Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.

Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерыв­ным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движе­ния и, в конце концов, превращает разведения в жимы.

Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальой плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборст над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

Основные задействованные мышцы:

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Сближает, сводит локти (приведение плеча); движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу (сгибание плеча)

Малая грудная мышца

Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей

Разводит лопатки, отводит их друг от друга; помогает сводить локти (приведение плеча)

Мышцы-ассистенты:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Передние дельты

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Средние дельты

Средняя часть дельтовидных, окружающих плечо

Поднимают локти до уровня плеч и выше в плоскости туловища (отведение плеча)

Клювовидно-плечевая мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава

Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга: тянет лопатки вперед и кнаружи

Трапециевидная мышца (трапеции)

Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней части спины

Учавствует в подьеме лопатки вверх по отношению к туловищу (поворачивает ее кнаружи) во время разведения лопаток

Спорт:

Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внут­ренний верхний край.

Движение, прису­щее упражнению, практически копи­рует ключевые движения во мно­гих видах спорта: единоборства (размашистые уда­ры руками сбоку, а также различ­ные блоки и захва­ты противника, ко­гда ваши руки дви­жутся снизу вверх), теннис (удар от­крытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, пе­редача мяча одной рукой в баскетбо­ле и т. д.

Регулярно отраба­тывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь сла­женной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в даль­нейшем обязатель­но даст вам допол­нительное преиму­щество над вашими соперниками на спортивной арене.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Грудная клетка Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх