Разведения гантелей лежа

 

razvedeniya-ganteley-lezha

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).

Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Совет:

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они выну­дят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти зна­чительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.

Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох.

Он снимет избыточное давление в грудной клетке.

Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упраж­нений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и раз- ведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Основные задействованные мышцы:

Мышца

Расположение

Работа мышц в упражнении

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Сближает, сводит локти (приведение плеча); движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу (сгибание плеча)

Мышцы-ассистенты

Расположение

Работа мышц в упражнении

Передние дельты

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга: тянет лопатки вперед и кнаружи

Клювовидно-плечевая мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава

Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)

Спорт:

При выполнении разведений ганте­лей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внут­реннем крае боль­шой грудной мыш­цы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделе­ние мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мы­шечных волокон) мышц груди.

Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отно­шению к торсу (сведение рук над грудью) в сочета­нии с разведением лопаток кнаружи — движение, харак­терное для гимнас­тики, бокса, борь­бы, тенниса, бад­минтона и баскет­бола.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Грудная клетка Разведения гантелей лежа