Жим от груди в тренажере сидя

 zhim-ot-grudi-v-trenazhere-sidya

Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.

Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный учас­ток движения или когда полностью выпрямите руки.

В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.

Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливай­тесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Советы:

Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к гру­ди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направле­ние движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая оста­новку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сос­редоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц.

Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь на­грузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вь увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания).

Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отры­вайте спину и бедра от скамьи.

Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным ✓ прямым (ладони смотрят вперед хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами.

В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травми ровать плечевой

Основные задействованные мышцы:

 

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Поднимает локти, движет их вперед по отношению к туловищу(сгибание плеча) и сближает, сводит локти (приведение плеча)

Малая грудная мышца

Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей

Разводит лопатки, отводит их друг от друга: помогает сводить локти (приведение плеча)

Мышцы-ассистенты:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Передние дельты

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Средние дельты

Покрывают плечевой сустав сверху

Держат локти на уровне рукояток и не дают им опускаться во время движения

Задние дельты

Покрываю плечевой сустав сзади и сверху

Не позволяют локтям опускаться вниз, когда они движутся назад

Передняя зубчатая мышца

Покрывают ребра сбоку, ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга:   тянет лопатки вперед и кнаружи

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Тыльная сторона верхней части руки

Разгибает руки в локтевом суставе и помогает сводить локти (приведение плеча)

Спорт:

Жим в тренажере используется для оформления и -рорезания мышц ~руди, добавления им «полосатости».

Биомеханика дви­жения верхних ко­нечностей в этом упражнении практи­чески такая же, как и при выполнении оазличных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движе­ния характерны для гимнастики (упраж­нения на ковре), бокса (различные удары рукой), аме­риканского футбо­ла (отталкивание и блокировка против­ника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Грудная клетка Жим от груди в тренажере сидя