Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

 

zhim-gantelej-na-skame-s-naklonom-vniz

Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.

Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга.

Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.

В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

Совет:

Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета ганте­ли двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.

Правильное дыхание имеет решающее значение в этом уп­ражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима ган­телей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изомет­рическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклоне­на вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.

Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, кото­рое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.

Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.

Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.

Во избежание чрезмерного притока крови к голове обяза­тельно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.

Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейт­ральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большое грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.

По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не рс уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Основные задействованные мышцы:

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Поднимает локти, движет их вперед по отношению к туловищу(сгибание плеча) и сближает, сводит локти (приведение плеча)

Малая грудная мышца

Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей

Разводит лопатки, отводит их друг от друга: помогает сводить локти (приведение плеча)

Мышцы-ассистенты:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Передние дельты

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга: тянет лопатки вперед и кнаружи

Клювовидно-плечевая мышца мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава

Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Тыльная сторона верхней части руки

Разгибает руки в локтевом суставе и помогает сводить локти (приведение плеча)

Спорт:

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с накло­ном вниз, почти ко­пирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбива­ете открытой ра­кеткой подачу про­тивника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противни­ка в боевых искус­ствах; наваливае­тесь на противника сверху и прижима­ете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим ган­телей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при кото­рых руки движутся сверху вниз отно­сительно туловища.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Грудная клетка Жим гантелей на скамье с наклоном вниз