Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

 zhim-ganteley-lezha-na-skame-naklonom-vverh

Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.

В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.

Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавли­ваясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки та» чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.

Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выпол­няются в умеренном темпе, без ускорений.

Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы:

Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.

На протяжении всего сета локти движутся строго в верти­кальной плоскости, проходящей через плечи, и все время на равлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлень а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противне случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.

Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы

Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должн выглядеть одним плавным, непрерывным движением.

Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.

Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночник, должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокра­щение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Основные задействованные мышцы:

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Поднимает локти, движет их вперед по отношению к туловищу(сгибание плеча) и сближает, сводит локти (приведение плеча)

Малая грудная мышца

Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей

Разводит лопатки, отводит их друг от друга: помогает сводить локти (приведение плеча)

Мышцы-ассистенты:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Передние дельты

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга: тянет лопатки вперед и кнаружи

Клювовидно-плечевая мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава

Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)

Трапециевидная мышца

Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней части спины

Учавствует в подьеме лопатки вверх по отношению к туловищу (поворачивает ее кнаружи) во время разведения лопаток

Короткая головка бицепса

Передняя внутрення часть верха руки

Помогает поднимать локти, выводить их вперед по отношению к туловищу

Спорт:

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Сила мышц, задей­ствованных в этом упражнении, край­не важна при вы­полнении различ­ных толчков, уда­ров и бросков, осо­бенно когда руки движутся снизу вверх по отноше­нию к туловищу.

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Грудная клетка Жим гантелей на скамье с наклоном вверх