Жим гантелей лежа

 

zhim ganteley lezha

Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.

Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжми­те их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.

Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.

В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений.

Советы:

Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траек­тории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.

Если вы работаете с легкими гантелями, то дышать можно, как заблагорассудится. Но при жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение.

Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать груд­ную клетку и торс, создавая прочную основу для работаю­щих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда самый тяжелый участок жима уже пройден.

Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.

Можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсь

В исходном положении (руки выпрямлены) сделайте вдох и. чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно вы­дыхайте по мере приближения к нижней точке. Достигнув ее, сделайте паузу, но не расслабляйте мышцы. Затем — глубокие вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх. Выдохнит« после того, как преодолеете самый сложный участок подъема Достигнув верхнюю точку, снова сделайте паузу.

Основные задействованные мышцы:

Мышца:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Поднимает локти, движет их вперед по отношению к туловищу(сгибание плеча) и сближает, сводит локти (приведение плеча)

Малая грудная мышца

Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей

Разводит лопатки, отводит их друг от друга: помогает сводить локти (приведение плеча)

Мышцы-ассистенты:

Расположение:

Работа мышц в упражнении:

Передние дельты

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга: тянет лопатки вперед и кнаружи

Клювовидно-плечевая мышца мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава

Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Тыльная сторона верхней части руки

Разгибает руки в локтевом суставе и помогает сводить локти (приведение плеча)

 

Спорт:

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а так­же позволяет до­биться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Жим гантелей на горизонтальной скамье является обязательным элементом силовой подготовки боксе­ров и каратистов (для наращивания мощи прямых и боковых ударов), игроков в амери­канский футбол (для того чтобы жестче отталкивать противника и силь­нее бросать мяч), гимнастов и акро­батов (чтобы легче и увереннее вы­полнять упражне­ния на кольцах и брусьях).

Muscle&Fitness

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Вы здесь: Home Бодибилдинг Грудная клетка Жим гантелей лежа